Si, au cours d'une semaine après avoir compté avec précision les calories et observé de près l'activité physique et les habitudes de sommeil, vous ne ressentez pas de dynamique positive sous la forme d'une recomposition visuelle du corps et d'une réflexion dans le miroir, il est recommandé de vous faire tester et de demander conseil.
Répartition des glucides :
Matin (amidon court) - pain sans levain, pommes de terre, patates douces, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre ni levure.
Déjeuner (amidon long) - riz, lentilles, haricots, sarrasin, pois chiches, quinoa, boulgour, céréales).
Soir (légumes) + Vous DEVEZ vous accorder votre produit préféré de 200 à 300 kcal (fruits, chocolat naturel, pâtisseries sans levure) dans la limite de la teneur en calories et du BZHU au plus tard 2 heures avant le coucher.
Si dans le calcul des calories vous avez moins de 100 grammes de glucides, cela indique que votre indice de masse corporelle est accru. L'activité physique et physique devrait être augmentée. Valeurs recommandées : au moins 100 grammes de glucides pour les femmes et au moins 150 grammes de glucides pour les hommes.
Vous DEVEZ manger plus de fibres et d'aliments alcalins : légumes-feuilles, céleri, radis, concombre, épinards, chou-fleur et chou blanc, betteraves, carottes, ail, algues, brocoli, avocat, citron.
LES JOURS D'ENTRAÎNEMENT, ajoutez 120 minutes avant l'entraînement 100 grammes supplémentaires de glucides à partir de glucides courts et féculents (ignames, pommes de terre, pain sans levain, pain pita, pain plat, pâtisseries sans sucre et sans levure).
AJOUTER AUX CALORIES.
Par exemple : vous devez manger respectivement 150 grammes de glucides par jour, en consommer 100 avant l'entraînement et répartir le reste tout au long de la journée.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT, buvez EXCLUSIVEMENT de l'eau pure, sans divers BCAA et acides aminés (en raison des pics d'insuline qui ne sont pas nécessaires pendant l'entraînement).
Ajoutez 5 à 7 grammes de sel par jour (de table ou iodé)
RÉDUIRE, et idéalement SUPPRIMER, le nombre de simulants : café, thé, tabac, alcool.
Achetez une balance de cuisine. Pesez les céréales, les légumes et autres aliments crus. La viande, le poisson, la volaille sont prêts.
Privilégiez les graisses polyinsaturées et monosaturées (oméga 3, huiles végétales, fruits à coque, avocat, graines).
Proportion de glucides, 30% de fructose (fruits, chocolat naturel), 70% d'amidon (riz, sarrasin, pommes de terre, farine sans gluten, produits de boulangerie sans sucre et sans levure)
Au moment de manger, il est recommandé de privilégier les aliments qui ont une réaction alcaline, en supprimant ou en réduisant à 1 repas par jour les aliments qui ont une réaction oxydative : volaille, viande rouge, gluten, sucre, fruits de mer. Les œufs de ferme et les produits laitiers de la ferme sont autorisés. Aliments avec une acidité de 6, 0 à 10, 0 PH. Tableau plus détaillé sur le lien.
La consommation de produits animaux fraîchement abattus ou emballés sous vide est autorisée. Évitez les produits d’origine animale réfrigérés et congelés.
La présence d'un produit qui vous procure un plaisir psychologique EST OBLIGATOIRE, dans la limite de la teneur en calories et en macro (BZHU).
S'il est impossible d'atteindre votre apport calorique quotidien avec les aliments « CORRECTS », nous incluons le contenu calorique maximum dans la macro (BZHU).
Le nombre de repas n'a pas d'importance ; mangez strictement selon votre appétit (répartissez votre « panier alimentaire » en un nombre de repas qui vous convient).
Il est possible de modifier les composants du régime en fonction de vos préférences au sein de la macro (BZHU).
- B12-, anémie ferriprive, faiblesse, fatigue accrue, altération de l'hématopoïèse (pâleur et jaunissement de la peau et des muqueuses, tachycardie, douleurs cardiaques, intolérance à l'exercice, vertiges et évanouissements fréquents, hypertrophie de la rate), lésions du système digestif (indigestion, selles instables, perte d'appétit, perte de poids, modification de la couleur et de la forme de la langue, modification du goût, infections buccales fréquentes, douleurs abdominales après avoir mangé), lésions du système nerveux (altération de la sensibilité, paresthésies, ataxie, diminution de la force musculaire, difficulté à uriner, troubles mentaux).
- Hypothyroïdie. Diminution des performances physiques et mentales, fatigue accrue, modifications cutanées (myxœdème), sensibilité accrue au froid, enrouement, prise de poids, gonflement du visage et du corps, constipation, hypotension et bradycardie, somnolence, diminution de la mémoire et de l'intelligence), retard de croissance chez les enfants. et le développement intellectuel.
- Syndrome métabolique (résistance à l'insuline). Augmentation du poids corporel dans la région abdominale, troubles métaboliques, résistance à l'insuline. Sensations subjectives : crises de mauvaise humeur avec faim, fatigue accrue, sélectivité alimentaire, crises de tachycardie, douleurs cardiaques, maux de tête, soif et bouche sèche, transpiration accrue
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?
Il n’existe pas de norme unique quant au nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Il est calculé individuellement pour chaque personne, en tenant compte de ses caractéristiques physiques et de son mode de vie.
Où commencer?
Avant de calculer le nombre de calories à consommer pour perdre du poids, vous devez d’abord déterminer votre apport quotidien. Essentiellement, les calories sont de l’énergie. L'essentiel est dépensé quotidiennement pour entretenir le fonctionnement de l'organisme : respiration, rythme cardiaque, digestion des aliments, etc. Les scientifiques ont découvert que :
- Les hommes brûlent plus de calories que les femmes.
- Plus une personne vieillit, moins elle consomme d’énergie.
- Pendant l’adolescence, la grossesse et la maladie, vous avez besoin de beaucoup plus de calories.
- L'activité physique augmente le taux de consommation de calories.
De plus, il existe des caractéristiques individuelles du corps, établies par la génétique, qui déterminent le taux de consommation calorique. Cependant, en moyenne, vous pouvez simplement calculer le nombre de calories à consommer par jour, non seulement pour ne pas prendre de poids, mais aussi pour perdre du poids.
Par exemple, vous pouvez utiliser la formule des scientifiques Mifflin et San Geor. Il a été introduit en 2005 et s’est avéré plus efficace que la variante Harris-Benedict. Pour calculer il vous faut :
- Poids multiplié par 10.
- Hauteur multipliée par 6, 25.
- Âge multiplié par 5.
Ensuite, tout ce que vous avez à faire est d’additionner votre poids et votre taille, puis de soustraire votre âge. Ensuite, les hommes ajoutent 5 et les femmes soustraient 161. Le résultat est multiplié par le coefficient d'activité :
- 1. 2 – vous passez des journées allongé sur le canapé ou à travailler au bureau.
- 1. 375 – 3 fois par semaine, vous vous souvenez que vous devez faire du sport.
- 1, 55 – athlète actif qui s'entraîne 5 fois par semaine.
- 1. 725 – vous vous entraînez activement tous les jours.
- 1. 9 est un athlète fanatique et pendant les pauses, vous travaillez comme porteur.
Autrement dit, pour un comptable de 35 ans, pesant 85 kg et mesurant 180 cm, le calcul ressemblera à ceci (à cause du travail, il n'y a plus de temps pour le sport) :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1 966, 8 calories.
Cette quantité d'énergie lui suffira pour vivre et travailler sereinement, sans prendre de poids. Mais pour perdre du poids il faudra calculer le nombre de calories à consommer.
Comment perdre du poids en comptant les calories?
La règle d’or pour perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Mais vous ne pouvez pas réduire brusquement la quantité de nourriture que vous consommez. Le corps n'aime pas ça. Au lieu de cela, vous devez reprendre la calculatrice et calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Pour ce faire, soustrayez 15 à 20 % du résultat précédent. Autrement dit, notre comptable, pour préparer l'été, doit absorber :
1 966, 8-20 % = 1 573, 44 calories.
Si elle a l'idée de s'améliorer, alors elle doit faire exactement le contraire. Mais cela ne s'arrête pas là. Plusieurs autres conditions doivent être prises en compte :
- Le nombre de calories consommées ne doit pas descendre en dessous de 1 200. Sinon, le corps n’aura pas assez d’énergie pour vivre et des maladies chroniques de divers types pourraient se développer.
- Vous ne pouvez pas calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, les manger le matin et marcher affamé toute la journée. Désir de diviser les repas en 5 à 6 fois. De cette façon, l’estomac et les intestins seront constamment occupés par le travail, la sensation de faim gênera moins et manger dans son ensemble sera beaucoup plus agréable.
- Il est nécessaire de surveiller non seulement les calories, mais aussi les nutriments. L'alimentation doit être variée pour éviter de provoquer des carences en vitamines et d'autres problèmes de santé.
- Il ne faut pas oublier l'eau. Boire de grandes quantités de liquides accélère les processus métaboliques du corps et élimine les toxines. C'est une aide précieuse pour une perte de poids rapide.
C’est pourquoi certains nutritionnistes conseillent de ne pas trop prêter attention au nombre de calories consommées. Ils estiment qu’il est bien plus important de surveiller la proportion de nutriments dans l’alimentation. Et si un bon équilibre est maintenu, une personne perdra du poids rapidement, quel que soit le nombre de calories consommées.
À propos, il existe une autre façon de perdre du poids sans réduire votre alimentation. Si nous prenons notre comptable et lui donnons un abonnement à 5 cours dans un club de fitness, nous constatons qu'elle n'aura plus besoin de 1 966, 8 calories, mais :
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2 540, 45 calories.
En d'autres termes, il s'avère qu'elle devra encore améliorer un peu son alimentation et commencer à consommer davantage d'aliments riches en calories, en recalculant. Et en même temps, elle perdra du poids rapidement.
Pourquoi ne pouvez-vous pas trop réduire votre alimentation?
Si vous commencez à compter le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, il peut sembler que le problème peut être résolu si vous réduisez immédiatement la quantité d'énergie plusieurs fois, voire jusqu'à zéro. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne le corps humain. Une journée de jeûne une fois par semaine créera un stress positif et pourra accélérer la perte de poids. Avec un jeûne prolongé, des changements moins positifs se produisent déjà :
- les cheveux tombent et l'état de la peau s'aggrave ;
- la personne devient irritable et facilement déprimée ;
- le fonctionnement des organes digestifs et des reins est perturbé ;
- la concentration et la capacité de penser de manière cohérente diminuent.
Dans le même temps, le corps passe en « mode économie d’énergie ». Les processus métaboliques ralentissent et la perte de poids se produit plus lentement qu'elle ne le devrait. Et après avoir rompu le jeûne, la prise de poids se produit rapidement.
Il est préférable de contrôler le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids et de ne pas vous précipiter dans quoi que ce soit. Les experts en nutrition saine conseillent de ne pas essayer de perdre soudainement 5 à 10 à 15 kg en réduisant les calories. Les changements de poids naturels devraient être d’environ 1 à 1, 5 kg par semaine. Il s’agit du taux de perte de poids le plus confortable pour une personne moyenne, et c’est ce vers quoi nous devrions nous efforcer d’atteindre.
Comment calculer l'apport calorique quotidien
Tout régime, quel que soit son objectif, commence par le calcul de l'apport quotidien en calories, protéines, graisses et glucides. Dans cet article, nous parlerons des méthodes les plus précises pour déterminer l'apport calorique quotidien des hommes et des femmes.
La teneur en calories est calculée en fonction de l'objectif (perte de poids, maintien, prise de poids), du sexe, de l'âge, de l'activité physique et d'autres facteurs.
Qu’est-ce que le métabolisme basal?
Le calcul de l'apport calorique quotidien commence par le calcul du taux métabolique de base (BMR) - la quantité d'énergie requise par le corps pour soutenir les processus vitaux. Le corps humain, même au repos, dépense constamment des calories pour la respiration, la digestion, la circulation sanguine et d'autres processus physiologiques. L’apport calorique quotidien doit être supérieur au BMR, sinon le corps ne pourra pas fonctionner normalement.
Le niveau du métabolisme basal peut être déterminé par deux méthodes : directe et indirecte.
Dans le premier cas, la personne est placée dans une chambre spéciale, où la quantité de chaleur qu'elle consomme est mesurée, après quoi le PBM est calculé. Cette méthode de recherche est la plus précise, mais en même temps inaccessible.
La méthode indirecte consiste à calculer le métabolisme basal à l'aide d'une formule spéciale. Il existe aujourd'hui plusieurs méthodes de calcul principales. Listons les principaux.
Calcul des calories à partir de la formule Harrison-Benedict
La formule a été développée par le physiologiste américain Francis Gano Benedict et le botaniste James Arthur Harris au début du siècle dernier, mais elle reste toujours d'actualité. Il y a une erreur d'environ 5%.
La formule de calcul du PBM est la suivante :
- Pour les femmes : 655, 1 + (9, 563 × poids en kg) + (1, 85 × taille en cm) - (4, 676 × âge en années) ;
- Pour les hommes : 66, 5 + (13, 75 × poids en kg) + (5, 003 × taille en cm) - (6, 775 × âge en années).
Le résultat obtenu est l'apport calorique quotidien nécessaire à l'organisme pour un fonctionnement normal. Pour calculer combien de kcal vous devez consommer pour maintenir votre poids, vous devez multiplier la valeur obtenue par le coefficient d'activité physique :
- 1. 2 – minimum (travail sédentaire, manque d'activité physique) ;
- 1 375 – faible (entraînement d'au moins 20 minutes 1 à 3 fois par semaine) ;
- 1, 55 – modéré (entraînements de 30 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine) ;
- 1, 7 – élevé (entraînements de 30 à 60 minutes 5 à 7 fois par semaine ; travail physique intense) ;
- 1, 9 – extrême (plusieurs entraînements intenses par jour, 6 à 7 fois par semaine ; travail très dur).
Calcul des calories à l'aide de la formule Mifflin-San Geor
La méthode de calcul de l'apport calorique quotidien a été développée par des nutritionnistes sous la direction des docteurs Mifflin et San Geor. La formule a été développée relativement récemment, mais elle est aujourd'hui la plus précise. Il permet de calculer la quantité de kcal requise pour une personne âgée de 13 à 80 ans.
Version simplifiée (sans tenir compte de l'activité physique)
- Pour les femmes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) – 161 ;
- Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6, 25 x taille en cm) – (5 x âge en g) + 5.
Formule calorique Ketch-McArdle
Cette méthode de calcul est basée sur la quantité de tissu adipeux dans le corps (nous avons expliqué comment la mesurer dans un article précédent). La formule ne comprend pas d'informations sur la taille, l'âge et le sexe, car on suppose que ceux-ci ont été pris en compte lors du calcul du pourcentage de graisse corporelle.
Formule de calcul du PBM : 370 + 21, 6 x X (poids corporel hors graisse corporelle)
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient d'activité selon la méthode Harrison-Benedict.
Formule de l'Organisation mondiale de la santé (OMS)
L'Organisation mondiale de la santé fournit des recommandations sur la façon de calculer votre apport calorique quotidien :
- Pour les femmes de 18 à 30 ans (0, 062 x poids en kg + 2, 036) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes âgées de 31 à 60 ans (0, 034 x poids en kg + 3, 538) x 240 x CFA ;
- Pour les femmes de plus de 60 ans (0, 038 x poids en kg + 2, 755) × 240 x CFA ;
- Pour les hommes de 18 à 30 ans (0, 063 x poids corporel en kg + 2, 896) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes de 31 à 60 ans (0, 484 x poids corporel en kg + 3, 653) x 240 x CFA ;
- Pour les hommes de plus de 60 ans (0, 491 x poids corporel en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Où CFA est le coefficient d'activité physique : 1 - faible, 1, 3 - moyen, 1, 5 - élevé.
Calculateur de calories quotidiennes
Vous pouvez également calculer votre apport calorique quotidien moyen à l’aide d’un calculateur en ligne.
Comment bien réduire son apport calorique quotidien pour perdre du poids?
Pour une perte de poids harmonieuse et sûre, il est recommandé de réduire la teneur en calories de l'alimentation, compte tenu de l'activité physique, de 10 à 15 % (de 20 % en cas d'obésité sévère). La teneur quotidienne en calories ne doit pas être inférieure à l'indicateur suivant :
Poids en kg/0, 45 x 8
L'OMS recommande de réduire l'apport alimentaire de 500 kcal par mois par rapport au régime alimentaire réel, jusqu'à ce que la teneur en calories soit inférieure de 300 à 500 kcal aux besoins quotidiens.
Réduire l'apport quotidien de 500 kcal par jour entraîne une perte d'environ 500 grammes de masse grasse par semaine. Après six mois de cette perte de poids ou après avoir atteint le poids idéal, il est recommandé de recalculer l'apport calorique quotidien en tenant compte de nouveaux indicateurs.
Vous ne devez pas réduire au maximum votre apport calorique pour perdre du poids plus efficacement. Une perte de 250 à 500 grammes par semaine est considérée comme physiologique et sans danger pour la santé. Dépasser ces chiffres signifie une perte de muscles et de liquides.
Protéines, graisses et glucides lors du comptage des calories
Une perte de poids efficace implique non seulement le maintien de votre apport calorique quotidien, mais également une bonne répartition des protéines, des graisses et des glucides. Une alimentation équilibrée selon le ratio BJU ressemblera à ceci :
- Pour perdre du poids : 30 à 35 % de protéines, 30 à 35 % de graisses, 30 à 40 % de glucides ;
- Pour maintenir le poids : 25 à 35 % de protéines, 25 à 35 % de graisses, 40 à 50 % de glucides ;
- Pour la prise de poids : 35-40 % de protéines, 15-25 % de graisses, 40-60 % de glucides.
Grâce à cette répartition du BJU dans l'alimentation, le corps reçoit des quantités suffisantes de nutriments et de vitamines.
N'oubliez pas que toutes les formules de calcul de la teneur quotidienne en calories peuvent contenir des erreurs. Ils ne prennent pas en compte le pourcentage d'absorption alimentaire, l'état de santé, le taux métabolique et d'autres facteurs. Même un régime conçu par un spécialiste peut ne pas fonctionner dans un cas particulier en raison des caractéristiques individuelles d'une personne. Dans le processus de construction d'un corps beau et fort, vous devez écouter vos sentiments et, si nécessaire, modifier votre alimentation et votre ratio de KBJU.
Faites attention à votre alimentation, faites de l'exercice et les résultats ne se feront pas attendre !